La Restricción Calórica: Transformando Tu Vida

Ayuno y longevidad: Lecciones desde Lifespan de David Sinclair

En su libro Lifespan (2019), el doctor David A. Sinclair, genetista de la Universidad de Harvard y una de las figuras más influyentes en la ciencia de la longevidad, propone que el envejecimiento no es un proceso inevitable, sino una enfermedad que puede prevenirse e incluso revertirse. Uno de los pilares de su enfoque para ralentizar el envejecimiento es el ayuno intermitente y la restricción calórica temporal, prácticas que estimulan mecanismos genéticos clave que promueven la reparación celular, la regeneración y la supervivencia.

¿Por qué es importante el ayuno según Sinclair?

Sinclair explica que cuando el cuerpo entra en un estado de escasez de energía (como durante el ayuno), se activan genes ancestrales de supervivencia que mejoran la salud celular. Este cambio activa las sirtuinas, un grupo de proteínas que regulan funciones como la reparación del ADN, la inflamación, la estabilidad genómica y el metabolismo. Las sirtuinas requieren NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) para funcionar, una molécula que también se incrementa naturalmente durante el ayuno y el ejercicio (Sinclair, 2019, pp. 86–95).

El ayuno, además, estimula procesos como la autofagia, mediante los cuales las células reciclan componentes dañados o viejos, y activa la biogénesis mitocondrial, aumentando la producción de nuevas mitocondrias, lo que repercute directamente en mayores niveles de energía, mejor control de la glucosa y menor inflamación sistémica.

¿Cómo aplicar el ayuno de forma segura?

En Lifespan, Sinclair no prescribe un único método de ayuno, sino que resalta que cualquier grado de restricción calórica intermitente tiene beneficios. Personalmente, él practica un patrón de alimentación basado en ayuno intermitente diario: desayuna tarde o simplemente omite el desayuno, concentrando sus comidas en un período de 6–8 horas al día. Esta práctica es conocida como el ayuno 16/8, donde se ayuna 16 horas y se come durante 8.

Para quienes recién comienzan, Sinclair recomienda hacerlo gradualmente: empezar retrasando el desayuno y evitar snacks innecesarios, especialmente ultraprocesados. El enfoque debe ser sostenible y alineado con el estilo de vida individual. También sugiere combinar el ayuno con una dieta basada en vegetales, baja en proteínas animales, y rica en compuestos como el resveratrol, el cual él mismo suplementa y que imita algunos de los efectos del ayuno (Sinclair, 2019, p. 103).

Beneficios observados

Además de promover longevidad celular, el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial, favorece la claridad mental y optimiza el metabolismo lipídico. Sinclair enfatiza que no se trata de vivir más años simplemente, sino de extender la juventud funcional y retrasar la aparición de enfermedades crónicas como el Alzheimer, el cáncer o la diabetes tipo 2.

Referencia bibliográfica:

Sinclair, D. A., & LaPlante, M. (2019). Lifespan: Why We Age—and Why We Don’t Have To. Atria Books.